۱۵راهكار برای جلوگیری از صدمه های دویدن
ایت بال: لطمه های ناشی از دویدن بطور معمول شامل ۱۰ مورد مهمست و برای پیش گیری از این موارد می توان ۱۵ راهكار را مدنظر قرار داد.
به گزارش ایت بال به نقل از ایسنا، با رعایت احتیاط و کمی برنامه ریزی، می توانید از صدمه های شایع دویدن جلوگیری کنید و پیش از هرچیزی باید به بدن خود گوش کرده و درد را انکار نکنید چونکه درد جزئی اشکال ندارد اما اگر درد مداوم در عضله یا مفصل با استراحت برطرف نشود، باید جهت بهبود آن به پزشک مراجعه نمود.
بخش اول این مطلب که از جانب فدراسیون پزشکی ورزشی در اختیار ایسنا قرار گرفته است، تحت عنوان «دویدن چه زمانی بلای جان می شود؟» به صدمه های ناشی از دویدن اختصاص یافته بود و بخش دوم آن که در ادامه ملاحظه می کنید مربوط به راهکارهای جلوگیری از صدمه های ناشی از دویدن است.
تنظیم کردن برنامه دویدن
پیش از آغاز به برنامه دویدن، با مربی بدنساز مشورت کنید تا برنامه دویدن شما با همخوانی آمادگی جسمانی فعلی و در راه اهداف آتی شما تنظیم شود.
گرم کردن و کشش
بسیاری از صدمه ها در نتیجه کشش ناکافی ایجاد می شود و پیش و بعد از دویدن، عضلات پشت ساق پا، همسترینگ ها، کشاله ران و چهارسررانی را باید به صورت کامل تحت برنامه کششی قرار دهید. علاوه بر این قبل از کشش، به مدت پنج دقیقه برنامه های گرم کردن را مثلا با راه رفتن مدنظر قرار دهید چونکه کشش عضلات سرد امکان دارد سبب صدمه شود.
تمرین قدرتی
برنامه تمرینات با وزنه و ورزش های شکمی را در برنامه خود قرار دهید؛ این مسئله باعث تقویت عضلات و تکامل قدرت عضلات مرکزی بدن می شود.
تنوع تمرین
شرایط آمادگی بدنی خویش را تلفیقی از حرکات مختلف قرار دهید. نباید صرفاً بدوید بلکه از ورزش های شنا، دوچرخه سواری، تنیس یا فعالیتهای دیگر هم کمک بگیرید چونکه این مورد به جلوگیری از صدمات بیش مصرفی که به صورت شایعی در انجام حرکات مکرر و تکراری رخ می دهد، کمک می نماید.
پوشش مناسب
از لباس سبک و قابل تنفس استفاده کنید تا به تبخیر عرق کمک نماید. به شکل لایه لایه لباس بپوشید و برای محافظت در مقابل آفتاب و سرما کلاه سر کنید.
از جوراب ها و کفش هایی که با پای شما اندازه است و محافظت خوبی دارد استفاده کنید. به یاد داشته باشید کفش های دویدن برای مدت معینی دوام می آورند و اگر کف کفش دویدن شما نازک یا زاویه دار شده، بهتر است کفش جدیدی تهیه کنید. در عین حال باید توجه داشته باشید که اگر مشکلات پا مثل کف پای صاف یا قوس بیش از حد پا دارید، از ارتوزهای داخل کفش استفاده کنید.
باهوش بدوید
روی سطح صاف و نرم بدوید و از تپه های با شیب تند تا زمانی که بدنتان به فعالیت عادت نکرده است، پرهیز کنید.
ایمن بدوید
در طول روز یا در نواحی با نور کافی بدوید یا از چراغ استفاده کنید تا دیده شوید. با خود موبایل و کارت شناسایی همراه داشته باشید و اگر از هدفون استفاده می کنید، صدای آنرا پایین نگه دارید تا صدای ماشین ها و سایر صداها را بشونید.
توجه به ملاحظات آب و هوایی
شرایط آب و هوایی را قبل از آغاز به دویدن چک کنید و اگر درجه حرارت بیشتر از ۳۲ درجه سانتی گراد یا زیر صفر یا رطوبت زیاد باشد، در فضای آزاد ندوید.
توجه به هیدراتاسیون بدن
در روزهایی که می دوید، دو تا سه لیوان آب اضافه می نوشید. اگر بیشتر از یک ساعت می دوید، به منظور جایگزینی الکترولیت هایی که در عرق از دست رفته است، از نوشیدنی ورزشی استفاده کنید.
درمان صدمه های شایع دویدن
اغلب صدمات دویدن را می توان با استراتژی های درمانی تسکین داد. اگر درد یا مشکل ادامه داشت، با پزشک خود مشورت کنید و باید بدانید که در بعضی موارد شما به درمان های پیشرفته تری برای تسکین صدمات دویدن نیاز دارید.
استراحت
به خود سخت نگیرید. اگر به دویدن ادامه دهید، امکان دارد صدمه را تشدید کنید و از روش های جایگزین مثل دوچرخه یا شنا در زمان ترمیم صدمه کمک بگیرید.
یخ و سرمادرمانی
به منظور کاهش درد، التهاب و تورم، از بسته یخ استفاده کنید.
فشار
ناحیه صدمه دیده را با نوار بندی (tape) بپوشانید و از آتل به منظور کنترل تورم و ثابت کردن ناحیه مبتلا استفاده کنید.
بالا ببرید
اگر مچ پا گرفتار پیچ خوردگی شد یا پا صدمه دید، به منظور کم کردن تورم آنرا بالا ببرید.
تسکین دهنده درد
از مسکن های بدون احتیاج به نسخه (OTC) مثل استامینوفن یا ضد التهاب ها مثل ایبوپروفن یا ناپروکسن بنا به دستور پزشک و به منظور کاهش درد و التهاب استفاده کنید و در صورت درد، فعالیت نکنید و اگر احساس ناراحتی داشتید، از پزشک خود کمک بگیرید.
منبع: ایت بال
این مطلب را می پسندید؟
(1)
(0)
تازه ترین مطالب مرتبط
نظرات بینندگان در مورد این مطلب